Milyen szerepet játszanak az étkezés és tápanyagfelvétel folyamatában? Milyen kategóriákba lehet besorolni őket? Milyen formában fordulnak elő a hétköznapjainkban?
Az alábbi három fő kategóriába sorolhatjuk őket:
- Szénhidrát
- Fehérje
- Zsír
Minden energiaszolgáltató komponens idetartozik, ami a testösszetétel bázisát képzi. Többek között építőelemként, energiaraktárként és „üzemanyagként” funkcionálnak.
Szénhidrátok – a gyors energiaforrás
A szénhidrátok univerzális energiahordozóként szolgálnak, leggyorsabban elérhető energiaforrás. Tápanyagértékük 4,1 kcal/gramm, hasznosulásuk normális esetben közel 100%-os.
Főbb szénhidráttípusok:
- Egyszerű szénhidrátok (pl. glükóz, fruktóz, laktóz, szacharóz)
- Összetett szénhidrátok (pl. keményítő, glikogén, cellulóz)
Miért fontosak? Bizonyos sejtek, mint az agy és a vörösvértestek, kifejezetten glükózra támaszkodnak, emiatt a szervezet endogén glükóz-termelésre is képes (glukoneogenezis). Ilyen módon keletkezhet pl. ketontestek (zsírsavakból és fehérjékből) átalakításával glükóz, azaz egyszerű cukrok.
Glikémiás index vs. glikémiás terhelés
A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, milyen gyorsan emeli meg egy étel a vércukorszintet.
A glikémiás terhelés (GL) a szénhidráttartalom és a GI együttes figyelembevételével pontosabb képet ad a hatásokról.
Szénhidrát és szénhidrát között is van különbség, ugyanis nem mindegy, hogy egyszerű vagy összetett formáról beszélünk. Egy példával szemléltetném: egy szőlőtablettában a monoszacharid forma, míg pl. egy burgonyában a szénhidrátok poliszacharid forma fordul elő, aminek köszönhetően hosszútávon teljesen más hatásmechanizmussal hasznosulnak a szervezetben.
| GI | GL | |
| gabonák, pl. teljes kiőrlésű rizs (150 g) | 68 | 18 |
| jázmin rizs (150 g) | 73 | 25 |
| hüvelyesek, pl. vesebab, főzve (150 g) | 24 | 8 |
| lencsefélék, főzve (150 g) | 32 | 5 |
| teljes kiőrlésű kenyér (30 g) | 57 | 9 |
| fehérkenyér (30 g) | 75 | 11 |
| zöldségek, pl. burgonya, főzve (100 g) | 78 | 15 |
| gyümölcsök, pl. banán (1 darab) | 51 | 21 |
| aszalványok, pl. datolya (30 g) | 42 | 8 |
Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb mértékben feldolgozott az élelmiszer, annál magasabb a glikémiás indexe.
Fehérjék – a test építőelemei
A fehérjék az izomzat, a hormonok és az enzimek alapvető komponensei. Energiaértékük 4,1 kcal/gramm.
Feladataik:
- Izmok, csontok és szövetek felépítése (kollagén, elasztin)
- Hormonok és enzimek előállítása (pl. inzulin)
- Immunműködés támogatása (antitestek)
- vízháztartás egyensúlya (albumin)
- DNS és RNS felépítése
Esszenciális vs. nem esszenciális aminosavak A fehérjéket alkotó aminosavak közül kilenc esszenciális, azaz a szervezet nem tudja őket előállítani, így külső forrásból kell bevinni.
Továbbá különböző túlérzékenység (pl. glutén) és halmozódó allergiás reakciók (tejfehérje) miatt került az utóbbi időben jobban középpontba. Na meg persze az újra és újra felmerülő kérdés, hogy növényi alapon étkezés esetén ugyan honnan lehet biztosítani a minimális fehérjebevitelt?
Hát például ezekből a fő növényi forrásokból:
| Fehérjemennyiség (/100 g) | |
| Gabona, pl. vadrizs | 15 |
| Amaranth | 16 |
| Quinoa | 15 |
| Hüvelyesek, pl. szója | 35 |
| Lencsefélék | 24 |
| Vesebab | 22 |
| Magvak, pl. tökmag | 36 |
| Lenmag | 24 |
| Datolya | 2 |
Érdemes megjegyezni, hogy egy felnőtt átlag napi ajánlott fehérjebevitele nem több, mint 0,8-1,5 g/testtömegkg, azaz pl. 70 kilós ember esetén 56-105 g/nap. Az 1,5 g/testtömegkg feletti bevitel több tanulmány alapján sem mutat szignifikáns jótékony hatást, és az e körüli napi bevitel már inkább pl. sportolók esetén ajánlott.
Zsírok – a hosszútávú energiaforrás
A zsírok kiemelkedően magas energiatartalommal rendelkeznek (9 kcal/gramm), és fontos szerepet töltenek be:
- Az energiatárolásban és hőszigetelésben (zsírdepó)
- A sejthártyák felépítésében (myelin – idegsejtek mentén)
- A hormontermelésben (szteroidhormonok, melyeknek az alapja a koleszterinváz)
- zsírban oldódó vitaminok felszívódásában
- emésztés (epesavak)
Főbb zsírsavtípusok:
- Telített zsírsavak (pl. vaj, pálmaolaj) – nagy mennyiségben nem előnyös.
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl. olívaolaj, avokádó) – „jó” hatásúak.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. omega-3, omega-6) – esszenciális zsírsavak.
Omega-3 vs. Omega-6 A megfelelő arány (1:5 vagy alacsonyabb) kulcsfontosságú, mert a túlzott omega-6 bevitel gyulladásos folyamatokat (prooxidáns hatás) erősíthet.
Források:
- Omega-3: (lazac), algák (spirulina, chlorella), kendermag, dió, chia- és lenmag.
- Omega-6: napraforgóolaj, szójaolaj
Transzzsírok
Még mindenképpen szeretném a transzzsírsavakat itt megemlíteni, melyek fő forrásai a gyorséttermekben és ultrafeldolgozott élelmiszerekben találhatóak (ún. fastfood). Fogyasztásuk növeli az LDL-koleszterinszintet, így hozzájárulhat szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Emellett csökkentik a HDL („jó”) koleszterinszintet, fokozva az érelmeszesedés kockázatát.
Források:
- Részben hidrogénezett növényi olajok (pl. margarin, sült ételek, péksütemények)
- Feldolgozott snackek (pl. chipsek, kekszek, gyorsételek)
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a transzzsírok bevitelét minimálisra kell csökkenteni az étrendben, lehetőleg teljesen kiiktatva azokat, azaz érdemes ezek bevitelét az összenergiabevitelhez mérten 30% alatt tartani, amiből a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavmennyiséget szintén 10% alatt. A többszörösen telítetlen zsírsavak beviteli mennyisége pedig az ajánlás szerint ne haladja meg a 7-10%-ot. A koleszterin bevitel napi mennyisége ne legyen több 300 grammnál (endogén is képes szintetizálódni), a transzzsírsav bevitel pedig ne haladja meg az össz bevitt energiamennyiség 1%-át.
