Életmódorvosként és vegán táplálkozási tanácsadóként szeretném kiemelni, mennyire fontos a tudatos folyadék- és elektrolitpótlás különböző sportágakban. A víz ugyan nem energiahordozó tápanyag, mégis nélkülözhetetlen az emberi szervezet működéséhez. Már 2%-os folyadékveszteség is jelentős teljesítménycsökkenést okozhat.
A víz – az alapvető „üzemanyag”
A víz szinte minden élettani folyamatban részt vesz – a hőszabályozástól a tápanyag-szállításon át a méregtelenítésig. Sport közben az izzadás miatt nemcsak vizet, hanem ásványi anyagokat is veszítünk. A dehidratáció izomgörcsökhöz, kimerültséghez és akár hőgutához is vezethet.
Bár a szomjúság jó jelzője a folyadékigénynek, sport közben érdemes előre gondolkodni. Egyórás mozgás után kb. 20 percenként 150–250 ml folyadék bevitele ajánlott. Állóképességi sportban a javasolt mennyiség kb. 0,8 l/óra.
Szemléltető példa – mi történik a szervezetben egy maraton során?
Képzeljünk el egy amatőr futót, aki 15–20 °C-os hőmérsékleten teljesít egy maratont. A verseny alatt átlagosan 0,8–1,2 liter folyadékot veszít óránként, főként izzadással. Ez 4–5 óra alatt akár 4–6 liter vízveszteséget is jelenthet — vagyis a testtömeg 5–8%-át.
Már 2%-os folyadékveszteség esetén csökken a vérplazma térfogata, ennek következtében romlik az oxigénszállítás, nő a pulzusszám, és a testhőmérséklet szabályozása is nehezebbé válik.
A dehidratáció első jelei:
- szomjúság, szájszárazság
- fáradékonyság, koncentrációcsökkenés
- izomgörcsök, szédülés
Ha futónk nem pótolja időben a folyadékot és az elektrolitokat (nátrium, kálium, magnézium), akkor az izzadsággal aránytalanul sok sót veszít, ami hiponatrémiához (alacsony vérnátriumszinthez) vezethet. Ez akkor is előfordulhat, ha valaki mindeközben (túl sok) vizet iszik, de nem visz be sót.
A hiponatrémia tünetei lehetnek:
- hányinger, fejfájás, zavartság, izomgyengeség
- súlyos esetben agyi ödéma, görcsroham, akár életveszélyes állapot is
Ezért maraton közben nem elég csak vizet inni – fontos a nátriumtartalmú italok (pl. izotóniás oldatok) vagy enyhén sós snackek fogyasztása is.
Optimális stratégia maraton esetén:
- az edzések alatt gyakorolni a folyadékpótlást (ne csak a versenyen próbáld ki)
- kb. 400–800 ml/óra folyadékbevitel (a hőmérséklet és izzadás függvényében)
- nátriumtartalom kb. 400–800 mg/liter
- magas hőmérsékleten több elektrolit szükséges
- a verseny utáni regenerációhoz víz, nátrium és szénhidrát kombinációja ideális
Az izotóniás italok gyorsan felszívódnak, ezért hatékonyan pótolják nemcsak a folyadékot, hanem az elektrolitokat is.
Íme egy egyszerű házi recept:
1 l víz + 40 g glükóz + 20 g fruktóz + 1 g só.
Alternatívaként frissen készített gyümölcsös víz (1 rész gyümölcslé : 3 rész víz) is megfelel – a drága sportitalok legtöbbször feleslegesek.
Elektrolitok és mikrotápanyagok sport közben
Az izzadással számos ásványi anyagot veszítünk: nátriumot, káliumot, magnéziumot, cinket, kalciumot, vasat és jódot. A veszteség mértéke függ a sport típusától:
Állóképességi sportok
A futók, kerékpárosok és triatlonisták (a magasfokú hőleadás általi izzadás) különösen sok folyadékot és elektrolitot veszítenek. A nátrium és a magnézium pótlása kulcsfontosságú a görcsök és fáradtság elkerülésében.
Erő- és izomépítő edzések
Az izomépítéshez nemcsak megfelelő fehérjebevitel, hanem cink is szükséges. Vegán sportolók számára a tökmag és a kendermag különösen jó növényi cinkforrás.
Jóga és regenerációs mozgásformák
Bár a folyadékveszteség itt mérsékelt, a megfelelő hidratáltság a koncentrációt és a testi rugalmasságot is segíti.
Sajátosságok a vegán sporttáplálkozásban
A növényi étrenden élő sportolók számára külön figyelmet érdemel:
- Jód: algákból vagy étrend-kiegészítőből
- B12-vitamin: kizárólag pótlással
- Vas: a növényi vasforrások (hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák) felszívódását C-vitamin fokozza (erről bővebb infót itt találsz)
- Kalcium: tahini, -kelek, magvak, dúsított növényi italok
- D-vitamin: főként télen napi kb. 2000 NE pótlás javasolt
- DHA (omega-3): algából származó formában – gyulladáscsökkentő és regeneráló hatású, étrendkiegészítőkben
Hiány jelei
Már 1–2% testtömeg-vízhány veszteség is rontja a fizikai teljesítményt, csökkenti a koncentrációt, növeli a testhőmérsékletet és a pulzust. 4% felett pedig komoly egészségügyi kockázatok léphetnek fel: szédülés, hányinger, vérnyomásesés, sőt ájulás is előfordulhat.
Összegzés
A sportban a folyadék- és elektrolitpótlás nem csupán teljesítménybeli kérdés, hanem az egészség megőrzésének is alapja. Legyen szó állóképességi, erő- vagy regeneráló mozgásformákról, a megfelelő hidratáltság és ásványianyag-ellátottság kulcsfontosságú.
A növényi étrend pedig – tudatosan összeállítva – nemhogy hátrányt nem jelent, hanem hozzájárulhat a regenerációhoz, a gyulladások csökkentéséhez és a hosszú távú vitalitáshoz is.
