Rizs gyorstalpaló

Ha a Te kezed ügyébe vagy a tányérodra is hetente kerül rizs, akkor érdemes picit mélyebben elmerülni a témával kapcsolatban.

A rizs (latinul: „oryza”) növénynemzetség az édesfűfélék családjába tartozik, és mintegy 25 fajt foglal magába. Ezek közül az egyik az Oryza sativa, amelyet világszerte termesztenek.

Fajtái

A rizsnek különböző feldolgozási formái léteznek:

• barna rizs, más néven natúr rizs, cargo rizs, teljes kiőrlésű rizs vagy egész rizs, ez rendelkezik az ún. mag- és terméshéjjal is, ezért nevezzük teljes kiőrlésűnek a
• fehér rizzsel szemben, ahol nem csak a külső héjat, hanem sok-sok ásványi anyagot, értékes fehérjét és vitaminokat is eltávolítanak. Ez a feldolgozási mód hosszabb eltarthatóságot eredményez, de tápanyagokban szegényebb, mint más fajták.
• A vörös rizsnek különböző fajtái vannak. Eredetileg a vörös rizst Franciaországban nagyon agyagos talajon termesztették, ami különleges színét adta. A szín azonban nem hatol át a szemeken, ezért hántolatlanul hagyják, de van olyan vörös rizsfajta is, melynek színét maga a mag adja, mint például az olasz teljes kiőrlésű bio Rosso Integrale. A vörös rizs emellett magas arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, úgynevezett „jó zsírokat”. Egy biztos: a vörös rizs az egyik legegészségesebb rizsfajta, egy igazi csemege. Erős, karakteres ízével jól illik salátákhoz, de minden ételnek finom ropogást kölcsönöz.
• Vad vagy fekete rizs: A vízifű (Zizania aquatica) magjait nevezik így, amely például észak-amerikai és kanadai tavakban fordul elő. Ezért vízirizsként is ismert. Az aratás után a korábban szürkészöld magvakat 80 fokon szárítják. Ezáltal megkapják jellegzetes fekete-barna színüket és karakteres ízüket. Tápanyagban kifejezetten gazdag.
  • Hozzájárul a szem egészségéhez:
    • A védő antocianoidok mellett a fekete rizs nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint, két karotinoidot, amelyek a szem egészségének támogatásában játszanak szerepet. Ezek az antioxidánsok segítenek védeni a szem sejtjeit, és csökkentik az ultraibolya (UV) sugárzás hatásait.
  • Cukorbetegség kezelése
    • A flavonoidok vércukorszintet és a cukorbetegség terápiáját is jótékonyan befolyásolják. A fitokemikáliák pozitív hatással vannak a szervezetre, javítják az inzulinérzékenységet, így optimalizálva a glükóz hasznosulását. Továbbá mérséklik a a vékonybélben történő szénhidrát-felszívódást, ami által mérsékelten emelkedik csak a vércukorszint¹.

Mit vegyünk figyelembe a kiválasztásnál?
Fehér rizs esetén kevesebb rostot, ásványi anyagot, nyomelemet és vitaminokat veszünk magunkhoz, valamint a vércukor a kevesebb rost(és fehérje-)tartalom miatt gyorsabb mértékben fog emelkedni.
A barna és kevésbé feldolgozott rizsfélék előnye, hogy sokkal jobb tápanyagforrások (rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, fehérjét tekintve), valamint komplex szénhidráttartalmuknak köszönhetően jóval lassabban emelkedik az postprandiális (étkezés utáni) vércukorszint. Itt érdemes azonban megemlíteni, hogy mivel nem esnek át kezelésen, ezért több arzént és kadmiumot is tartalmazhatnak, melynek a rizsben elfogadható mennyisége az EU által szabályozott, és ami miatt érdemes a rizsféléket tényleg jól átmosni felhasználás előtt. Az arzén- és a kadmium-szennyezettség a fehér rizs esetén alacsonyabb a hántolási folyamatnak köszönhetően.

A tanácsom a rizsfajtákat és elkészítésüket tekintve az, hogy próbáljunk ki minél többféle fajtát és ezeket váltogassuk minden étkezésünknél, így biztosítva a szervezetünk számára a kiegyensúlyozott és változatos tápanyagbevitelt.

A fehér rizs emésztési probléma esetén könnyebben emészthető a szervezet számára, valamint sportolók számára egy kifejezetten jó komplex szénhidrátforrás, abban az esetben, ha egy köztes megoldást szeretnének a gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat tekintve, optimális energiasűrűséggel (1 gramm táplálékban levő kalóriák száma).
A különböző rizsfajták fogyasztása cöliákiában kifejezetten ajánlott, hiszen ezen pácienseknek kerülni érdemes a glutént tartalmazó élelmiszereket, úgy mint a rozst, tönkölyt, kuszkuszt, bulgurt. Számukra optimális gabonák, melyek tápanyagban és rostban gazdagok a quinoa, hajdina, esetleg köles és a kukorica.

Hogyan készítsd el?
Párolás vs. főzés
Főzés előtt a rizst alaposan meg kell mosni vízzel. Ehhez addig mossuk a rizst, amíg a víz tiszta nem lesz, és már nem lesz tejszerű. A rizs főzésének két módja van – a főzéses és a párolásos módszer:
A főzéses módszerrel minden gramm rizshez hatszor annyi vizet forralunk fel, mint amennyi a rizs. Ez például 100 gramm rizs esetében 600 milliliter vizet jelent. Ezután adjunk hozzá sót (1 teáskanálnyit/ liter) és a megmosott rizst, forraljuk fel az egészet, majd közepes lángon, fedő nélkül főzzük, az idő a rizs fajtájától függ (fehér rizs esetén elég kb 10-15 perc, míg a fekete rizsnél 45-50 percre van szükség). Ezután öntsük a rizst egy szitába, és csepegtessük le.
Ha pároljuk a rizst, akkor a rizsmennyiséget tegye egy serpenyőbe a kétszeres mennyiségű vízzel és egy csipetnyi sóval és pároljuk az egészet egy percig. Ezután állítsuk a hőfokot alacsonyra, és hagyjuk a rizst fedő alatt kb. 15 percig duzzadni, amíg a víz felszívódik. Ez idő alatt ne keverjük meg, hogy a rizs ne képezzen csomókat.

Minél többször hűtjük-melegítjük a rizst – annál több rezisztens keményítőt fog tartalmazni. Ez miért jó? A rezisztens keményítő által kevésbé lesz kifejezett a glikémiás válasz, tehát lassabban és kisebb mértékben emelkedik a vércukorszint, amit akár inzulinrezisztenciában, akár cukorbetegség esetén is fontos figyelembe venni².

A rizst számtalan módon és étkezésnél felhasználhatod. Reggeliként akár zabot helyettesítve, pudingot gazdagítva. Ha ebédről van szó, akkor zseniális inspirációnak tudom az ázsiai konyhát ajánlani, ahol tényleg véget nem érő a receptgyűjtemény, amiből ötleteket meríthetsz, itt csak egy példa az indonéz konyha nasi goreng-je (sült rizs kvázi), amit elkészíthetsz akár tofuval, sült zöldséggel, marinált tempeh(fermentált szójabab)-vel. Vacsorára készülhet némi rizses felfújt, de akár sushi, nyári tekercsek, rizottó stb.

Az egyik kedvenc rizses finomság receptjét ide kattintva megtaláljátok.

Fun Fact: Kínában a fekete rizs „tiltott rizs” néven is ismert. Nem azért, mert egészségtelen lenne, hanem mert pozitív tulajdonságai miatt egykor csak a császárnak volt fenntartva.

1. Black Rice: Health Benefits, Nutrition, and Uses Medically Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on August 31, 2022 ↩︎
2. Asia Pac J Clin Nutr. 2015; 24(4):620-5. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R. ↩︎
3. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/fakten-zu-reis-wie-gesund-er-ist-sorten-kalorien-und-rezept/ ↩︎