Sport és regeneráció

Definíció és jelentőség

A mai rohanó világban hajlamosak vagyunk elfeledkezni a pihenés, regeneráció fontosságáról. De kezdjük ott, hogy mit is értünk azalatt, hogy regeneráció? 

A regeneráció a szervezet azon képessége, hogy pihenőidőben megújuljon, és a korábban megterhelt rendszereket optimálisan hozzáigazítja a korábbi (edzés) terheléshez. A regenerálódási képességet az állóképességi edzés kifejezetten pozitívan befolyásolja. Ez a regenerációs idő azonban az edzési ingerektől és a megterhelt rendszertől személytől függően jelentősen eltérhet. 

A célom ezzel az írással, hogy mindazok, akik rendszeresen sportolnak és/vagy nagyobb megterhelésnek vannak kitéve, akár az élsportban is, széleskörűbben megismerjék azon főbb pontokat és praktikákat, amiknek segítségével optimalizálni lehet a szervezet pihenéshez szükséges idejét, maximalizálni tudják a teljesítményt úgy, hogy mindeközben figyelmet fordítanak a test jelzéseire és bármilyen fellépő “veszélyjelzés” (túledzés szindróma (OTS – overtraining syndrome): rövid távú teljesítménycsökkenés, kimerültség, hangulatzavarok, nőknél menstruációs problémák, sérülések)esetén arra megfelelő feedback-et tudjanak adni[1]. 

Fizikális vs. mentális megterhelés 

A sport nemcsak fizikális, hanem mentális megterhelés is (pl.: élsport). 

Fizikálisan ide tartozik egyrészt az állóképességi sportok (hosszútávfutás, kerékpározás, úszás) alatt kifejtett, hosszan tartó megterhelés, de az erőfejlesztő sportok (súlyemelés, kettlebell edzés, crossfit) során, ugyan rövidebb ideig tartó, de nagyobb erőkifejtést igénylő terhelés is. 

Itt azért rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű idő hagyása a pihenésre, mert ha ezt nem tesszük meg, hiába várjuk, hogy jobb teljesítményt nyújtunk, azáltal, hogy alapvetően egy alacsonyabb energiaszintről indul neki a szervezet az erőkifejtésnek, hiába tart akár több ideig/dolgozunk nagyobb súlyokkal az edzés folyamán, nem fogja tudni elérni a maximálisan kifejthető teljesítményt. 

Biológiai háttér: 

Nem csupán a fizikai, de a mentális stressz által is úgynevezett reaktív oxigén és nitrogén szabad gyökök keletkeznek a testünkben, amelyeket a testünknek el kell távolítania, ezt pedig csak ún. adaptációval tudja megtenni. Ehhez nem csak időre van szüksége, de a megfelelő regenerációs praktikák alkalmazására is (lsd. később). Ha a szabadgyök képződés mennyisége meghaladja az antioxidáns rendszer (adaptáció) eltávolító képességét, akkor oxidatív károsodás alakulhat ki (ilyen pl. egy maratoni táv futása, illetve az élsportban a mentális feldolgozása egy pl. olimpiai számban történő fellépésnek). 

Regenerációs technikák bemutatása

1. Pihenés, alvás: Hiába hangzik klisének, a megfelelő mennyiségű alvás létfontosságú az izmoknak és szöveteknek a sejtszinten történő megújuláshoz. Ekkor történik nagy része az anabolikus folyamatoknak, a sejtregeneráció. Ezért fontos, hogy az alvásra megfelelő mennyiségű időt hagyjunk, és ez az időintervallum lehetőség szerint zavartalan legyen (pl.: esti műszak kiiktatása, délután kávé – és koffeinfogyasztás mellőzése, esti rituálék kialakítása, olvasás papír formában, kékfény kiszűrése). Általánosságban elmondható, hogy az alvás időtartama felnőttek esetében 7-9 óra közötti tartományba esik. 
2. Nyújtás, masszázs, szaunázás, hengerezés: Hajlamosak vagyunk elfeledkezni a sportolás után történő nyújtásról (általában időhiány miatt), pedig szintén elengedhetetlen fontosságú a regenerációban. Ha ugyanis hosszútávfutás alkalmával sokáig ugyanazt a monoton mozgást végezzük sportolás alatt, az izmok hajlamosabbak lesznek a rövidülésre, és ezáltal az ízületek/izmok adott mozgástartománya képes beszűkülni, ami hosszútávon sérülésekhez és fájdalomhoz vezethet. Ezért kell erre sportolás után legalább 10 percet, illetve adott pihenőnapon minimum 30 percet rászánni, hogy a hét során megterhelt izomcsoportokat nyújtsuk (passzív regeneráció), illetve hengerezzük (aktív regeneráció), hogy ezt a fajta izomrövidülést elkerüljük. A szaunának, illetve masszázsnak szintén pozitív méregtelenítő hatása van. Ezeknek a biológiai háttere abban rejlik, hogy mindkettő tevékenység által serkentjük az izmok és szövetek vérellátását és keringését, aminek az eredménye egy hatékonyabb salakanyag (pl. laktát) lebontás, hatékonyabb méregtelenítés. Ezért is jó, ha például egy erőemelést követő napi izomlázzal némi keringésserkentő mozgást végzünk (aerob mozgás), aminek folytán felélénkítjük a véráramlást és cirkulációt a szövetekben. 

Állóképességi sportok regenerációs technikái:

• a) Alacsony intenzitású regeneratív mozgás: Könnyű kocogás, könnyű úszás vagy kerékpározás segít a véráramlás fokozásában, ami elősegíti az izmok regenerálódását. 
• b) Nyújtás és hengerezés: Nyújtógyakorlatok és hengerezés segíthetnek az izmok rugalmasságának fenntartásában és az izomfeszültség oldásában.
• c) Jégfürdő: A hideg vízbe való merülés vagy hideg zuhany lehetőséget nyújt az izmok gyulladásának csökkentésére és a regeneráció elősegítésére (ne este, elalvás előtt!) .
• d) Kompressziós ruházat: Speciális kompressziós ruházat használata javíthatja a vérkeringést, csökkentheti az izomfájdalmat és segíthet az izmok helyreállításában.

Erőfejlesztő sportok regenerációs technikái:

• a) Aktív pihenés: Az erőfejlesztő edzés után a testnek időre van szüksége a helyreállításhoz. Aktív pihenési technikák, például könnyű kocogás vagy könnyű súlyzós edzés segíthetnek az izmok regenerálódásában anélkül, hogy túlzott terhelést jelentenének.
• b) Masszázs: Professzionális masszázs vagy önállóan végzett masszírozás segíthet az izmok ellazításában, a véráramlás javításában és az izomfeszültség csökkentésében.
• c) Hőkezelés: Meleg fürdő vagy meleg kompresszor alkalmazása segíthet az izmok ellazításában és a regeneráció elősegítésében.
• d) Kiegyensúlyozott táplálkozás: A megfelelő tápanyagok bevitelének biztosítása elengedhetetlen az izmok regenerációjához és az erőszint fenntartásához. A magas fehérjetartalmú étrend és az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet a regenerációban.

3. Stresszkezelés, meditációs technikák alkalmazása, önfejlesztés, elvonulások, adott esetben akár pszichológus bevonása. A mentális stresszel való megküzdés egy olyan téma, amelyről szintén érdemes beszélni. Ma már számtalan olyan felületet/közösséget találunk, amelyek segítségével könnyedén megtudunk birkózni a mindennapok által okozott stresszel. Nem mellesleg sokan használják például a sportolást, mint stresszkezelési eszközt, ami szintén egy nagyon jó praktika, olyan szempontból, hogy eközben endorfin szabadul fel testünkben és egy olyan flow állapotba kerülhetünk, ami által sikerülhet a stresszel megbirkóznunk. A sportnak meditatív funkciója lehet, sokan monotonabb mozgás alatt kerülnek ebbe az állapotba. A “flow” állapotot jelentése „áramlás”, egy olyan pszichológiai állapot, amelyet magas koncentrációval, teljes elmerüléssel és az optimális teljesítménnyel jellemeznek. A flow-élményt olyan tevékenységek során tapasztaljuk meg, amelyek kihívást jelentenek, de egyidejűleg megfelelnek a képességeinknek (tehát monoton tudjuk őket végrehajtani). 

A meditációs technikák alkalmazása szintén egy tökéletes praktika a stressz által okozott feszültség levezetésére. Fajtái: vezetett meditációk, mantra meditáció, transzcendentális meditáció, mozgásos meditáció, Kundalini meditáció. Érdemes lehet ezek közül jópárat kipróbálni, hogy valóban tudjuk, hogy melyik az, amelyik számunkra a legjobban beválik. 

4. És akkor az egyik legfontosabb: A Táplálkozás: Ez értelemben történő regeneráció alfája és omegája: Víz, víz és víz! A vízfogyasztás fontosságát nem lehet elégszer és eleget hangsúlyozni. Mozgás általi folyadékpótlás ajánlott mennyisége 1,5-szerese a mozgás által bekövetkező izzadságvesztésnek. Különösen vízvesztő sportformák az aerob mozgásformák, ami által nemcsak vizet, hanem értékes tápanyagokat és ásványi anyagokat(só, savak, bázisok, vízben oldódó vitaminok) vesztünk az izzadás során. A sóhiány egyik legtipikusabb tünete az izomgörcs. Ezt megelőzhetjük magnéziumban(zab, magvak, napraforgómag, banán), illetve káliumban gazdag(zöldségek: kelbimbó, karfiol, zöldbab, borsó, krumpli, madársaláta, banán, barack és mazsola) zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával. Fontos tipp hosszabban végzett sporttevékenység folyamán: izotóniás italok fogyasztása, melyet akár otthon is elkészíthetünk: 1 liter víz, kb 45-60 gramm édesítő (itt lehet akár glicint használni, almaszirup, mindenki preferencia szerint), kb 1,7 gramm só és ízlés szerint valamilyen természetes aroma. Sportolás utáni szupplementáció: erőfejlesztő edzés után fontos az utántöltés olyan étellel, amiben a szénhidrát-fehérje megoszlás nagyjából 3:1 arányban megtalálható, ez optimális a fehérjeépítés szempontjából. Aerob mozgás során a szénhidrát(glikogén)raktárak gyors visszatöltése a cél. 

Vegán étrend: A megfelelően felépített vegán étrend teljes körűen ki tudja elégíteni a sportolók táplálkozási igényeit, amibe belefoglalható a gabonák fogyasztása(quinoa, barna rizs, hajdina, amaránt, kamut, köles, zabtöret), leveles és keményítővel teli zöldségek napi szintű fogyasztása, idénygyümölcsök beépítése a napi étrendbe.  Fehérjeforrásként számos lehetőség áll rendelkezésünkre, mint például tofu megannyi módon történő elkészítése, szejtán és tempeh, különböző hüvelyesek, lencse, babfélék, borsófélék, magvak (mértékkel), hüvelyesekből készült tészták, esetleg liszt fogyasztása biztosítja az ajánlott napi fehérjebevitelt. 

5. A növényi alapú táplálkozás és a regeneráció: Számos tanulmány igazolja[2], hogy a teljes értékű növényi étrend alkalmazása nemcsak a sportolás közbeni teljesítményt javítja, de jelentősen csökkentheti a regenerációhoz szükséges időmennyiséget. Ez annak köszönhető, hogy a kizárólag növényi étrend által történő zöldség – és gyümölcsfogyasztás szerfelett hozzájárul a szervezet általánosan magasabb antioxidáns szintjéhez, aminek köszönhetően kisebb mértékben mennek végbe a sportolás közben és után történő oxidatív folyamatok, illetve jóval gyorsabban helyreállíthatóak. A húsfogyasztás mellőzésével kiküszöböljük az ezáltal szervezetbe vitt gyulladásos faktorok bevitelét. Hatásosabb lesz az immunvédekezés, kevesebb inflammatorikus folyamat megy végbe a szervezetben és összességében hatékonyabb lesz a sejtmegújulás is. Ezek a hatások számszerűsíthetőek, mérhetőek, méghozzá a vérben megtalálható kreatinin-kináz koncentrációval, VO2-max-szal, illetve a sportolók által leadott teljesítménnyel.  Itt különösen jelentős szerepet játszó zöldségek és gyümölcsök közé tartozik a spenót, szőlőlé, cékla, fokhagyma, áfonya, chlorella alga, dinnye. Egy teljes értékű növényi étrend mellőzi a feldolgozott és ultra feldolgozott/kész élelmiszereket. 

A regenerációs időnket ma már okosórákkal tudjuk monitorozni.

Következtetés: 

Összességében a regeneráció nemcsak a sportteljesítmény szempontjából fontos, hanem az általános egészség és jólét szempontjából is. Az optimális regeneráció segít fenntartani a test és az elme egyensúlyát, és hozzájárul a hosszú távú sportolási sikerhez és egészséghez.

Maga a regeneráció folyamata számos tevékenységgel optimalizálható, mint például megfelelő mennyiségű alvással, teljes értékű táplálkozással, nyújtási és meditációs praktikák alkalmazásával.