Utam az 50. Berlini Maraton felé és Jó Tanácsok Futóknak

Bevezetés

14 hét: Pontosan ennyi idő van még szeptember 29-ig, azaz az 50. berlini maratonig.
Arról olvashattok egy kicsit részletesebb beszámolót, hogy hogyan fognak kinézni az elkövetkező heteim, utána pedig adok pár tanácsot, arra az esetre nektek is hasonló ambíciózus céljaitok vannak :).

Visszatekintés
Lübeck (2021), Amsterdam (2022), Hamburg (2024) és remélhetőleg Berlin. A berlini lesz életem 4. maratonja. Ez nem csak az én életemben, hanem a berlini maratonok életében is rendhagyó esemény, mivel 50. alkalommal kerül megrendezésre a világ majdnem egyik leggyorsabb pályáján a kicsit több, mint 42 km-es verseny. 

Idén májusban volt 3 éve, hogy edzővel készülök nem csak versenyekre, de a mindennapjaim szerves részét képezik a futóedzések.

Miért? 
Először is azzal kezdeném, hogy a célom a legutóbbi időm (3 óra 44 perc 44 mp – Hamburg ’24) megjavítása, leginkább a 3 és fél órás zóna irányába. Miért? Mert (ugyan, ha elég biztonsági játékos is vagyok, de) szeretem tesztelni, hogy mégis mire képes a testem és ami talán ennél is fontosabb egy maratonnál: szeretném kitapasztalni, hogy mennyire tudok kiélezett helyzetekben is mentálisan „fitt” maradni és a kitűzött célomra fókuszálni.

Tények
A felkészülési időszak cirka 14-16 hetet vesz igénybe, attól függően, hogy futott-e már az ember maratont előtte, vagy sem. 

Én edzővel (@Deli Gergővel) készülök, mert tisztában vagyok vele, hogy néha kell a külső ösztönzés, hogy adott teljesítményt kisajtoljak magamból. Másrészt, ami még fontosabb, hogy szakszerű utasításokat kapok a távok kivitelezését és időzítését illetően, harmadrészt nem csak edző ő, de mentális támogatóm is nehézségek esetén is.

A TERV
Ezt természetesen befolyásolja az is, hogy épp egy nyári vagy téli felkészülésről van-e szó – értelemszerűen nyáron több esély van arra is, hogy kisebb-nagyobb nyaralások a felkészülési időszakba csúsznak, “belerondítva” a folyamatosan felfelé kúszó heti kilométerszámba. Itt egy “extra” nehézség, hogy nincs mese, számolni kell a nyári perzselő meleggel, az UV-sugárzással, gondoskodni illik a kielégítő folyadék – és elektrolitpótlásról. Igen, van, hogy hétvégén is korán kell kelni, hogy elkerüljük az igazán forró időszakot. 

Ugyanakkor a téli felkészülésnek is megvannak a saját szépségei: Ki kell tapasztalni, hogyan öltözz fel a téli időjárásban is megfelelően. Ha például egy 25-30 km-es távot futsz, számításba kell venni, ezalatt az idő alatt jócskán termelődik a tested által leadott hő és hozzá kell kalkulálni az egyébként “csak” -5-(+6)-fokos időjáráshoz, az esetleges esőzésekről, szeles időjárásról és havazásról nem is beszélve. 

Tehát a terv a következőképpen néz ki: heti 5 (/6) futóedzésről van szó (nagyrészt).
Hétfő – általában pihenőnap, esetleg némi aktív regenerációs praktikát alkalmazok (én speciel nem vagyok nagy úszó, ezért jógázni, sétálni, nyújtani szoktam, esetleg biciklizni). 

Kedd -A hétvégi hosszú futás után egy laza könnyű futással indul a hét, ami nagyrészt 8-12 km között egy változó hosszúságú táv nem túl magas pulzustartományban. 

Szerda – Egy ideje szerdára tolódtak a résztávos edzések, amit azért nem bánok, mert régen mindig erősítés volt a szerdai nap és tegyük azt, csütörtök a résztáv, ami azért nem volt optimális, mert az erősítések alkalmával sikerült mindig bedurrantani az izmokat, aminek az volt az eredménye, hogy a résztávot elég robotos mozgással sikerült csak kivitelezni, aminek valljuk be, nem sok értelme. 

Egy opció lehet még a heti edzéstervezéshez, amikor kedden van a résztávos edzés (mivel az izomzatnak van minimum 36, de inkább 48 órája regenerálódni a hosszúfutás után), erősítés pedig szerdán. 

Csütörtök – Az utóbbi időben általában itt van az erősítés, ahol is legfőképpen pl.: törzs -,  hát- és farizomzatra  koncentrálunk, melyeknek a futásdinamikában elengedhetetlen szerepe van. Ezért nem hiába, aki jól, gyorsan és hatékonyan akar futni, annak nem elég egy menő iWatch-ot és egy drága karboncipőt vennie. A nehéz munkát el kell végezni, csak akkor fizetődik ki a sok befektetett energia és idő.

Péntek a könnyű futások napja, ennek hossza általában szintén 8-13 km között változik. Ó, mit meg nem adnék azért, ha néha én is az otthoni csapattal futhatnám a péntek reggeli Rise & Shine-os futásokat! Hiába, az én kedvenc aktívkodó időm az a reggel & délelőtt. Sokkal jobban szeretem ilyenkor letudni a mozgolódást. Ilyenkor még némileg alszik a város, nyugi van, ó és azok a napfelkelték! Az egyik dolog, amiért roppant hálás vagyok az életben. Hidd el nekem, teljesen máshogy indul a nap, ha láttad a napfelkeltét és utána tudod, hogy ma már tettél valamit az egészséged érdekében. Pláne, ha mindezt jófej emberek társaságában teszed! 

Szombat általában pihenőnap, esetleg egy 8-10 km-es átmozgató futás, a verseny előtt pedig a péntek általában pihenőnappá avanzsálódik, így szombaton dukál egy tempófutás, ahol a versenyen tervezett tempó megközelítése és „hosszabb távon” való megtartása a cél.

Vasárnap pedig a hosszútávok napja. Igen, van, hogy csak 13 óra körül ér vissza az ember, persze ez attól függ, hogy épp melyik felkészülési időszakban folyik a felkészülés. Ugyanis, ha nyáron későn indul az ember, igencsak kellemetlen és akár veszélyes tud lenni a 30-35 fokos hőség mondjuk egy 30 km feletti táv esetén, ezért érdemes időben elindulni, elegendő vizet és télen ruházatot magaddal vinni és a bőrödet is megfelelően ellátni indulás előtt (naptej, baseball cap, mellény elegendő vízzel, zselékkel és lehetőleg árnyékos helyet válassz). 

És akkor a TAKE HOME MESSAGE
Ezen a listán menj végig és próbálj meg a lehető legjobb módon válaszolni, mielőtt nekiállsz bármilyen tervnek, vagy egyáltalán a futásnak vagy épp célt szeretnél meghatározni!

0. és legfontosabb lépés: MIÉRT futsz? MIÉRT szeretnéd lefutni a távot? Miért pont a futás? 

1. Válaszd ki a célod: 5 -10 – 21 – 42 km. 
2. Tűzz ki egy dátumot, amikorra el szeretnéd érni az áhított távot!
3. Mennyi idő áll rendelkezésedre? Kezdőként egy félmaratonhoz adj magadnak minimum 2, de inkább 3 hónapot. Ha futottál már félmaratont és maratonra készülsz, akkor is 16 hét nagyjából a minimális felkészülési idő. Nem szabad lebecsülni a távolságra kettő, érzésre viszont minimum 2,5 félmaratonnyi távot. 
4. Milyen rendszerességgel fér bele neked a futás? Pl.: Heti 3-4-szer tudok napi egy órát a futásra szánni. Céltól függően ez is egy jó alapfelállás (akár egy félmaratonhoz is). Itt azt tudnám tanácsolni, hogy aznap, amikor van egy akár rövidebb, könnyű futásod, próbálj meg beiktatni némi, 20-30 perces erősítést. Sokan hajlamosak erről elfeledkezni, ugyanakkor ez is szerves része a felkészülési időszaknak, hiszen az izomzat fontos – nyilván az ember hosszú- és rövidtávú egészsége szempontjából, valamint a futóteljesítmény szempontjából. 
   A maraton megint más tészta. Itt érdemes legalább hetente 50-60 km-t (de inkább 60-70) bespájzolni 4-5 (de inkább 5) futóedzés keretében. Ennél kevesebb sérüléshez, feladáshoz és kifáradáshoz vezethet a NAGY napodon.
5. Ennek megfelelően legyen egy alapos terved. Egy jó terv nem csak ugyanazon az intenzitáson kivitelezett könnyű futásokból áll. 

Ennyi lett volna dióhéjban, természetesen még órákat lehetne erről regélni, és következő bejegyzésekben fogok is. Addig is legyen szép napod! További tanácsokhoz és praktikákhoz keressetek bátran, mindig szívesen segítek. 🙂

Ui.: Egy személyre szabott és kiválasztott futócipő mindig egy újabb löket motivációt tud jelenteni a felkészülési időszakban.