Szerepe
A vas egy létfontosságú nyomelem, amely számos biológiai folyamatban nélkülözhetetlen szerepet játszik. Az emberi szervezetben átlagosan 3–5 gramm vas található, ennek nagy része (kb. kétharmada) a hemoglobinban található, amely a vörösvértestek oxigénszállító fehérjéje. A fennmaradó mennyiség ferritin formájában raktározódik, illetve megtalálható a myoglobinban és más enzimekben is.
A vas nélkülözhetetlen a vérképzéshez, a sejtek oxigénellátásához, valamint részt vesz a génexpresszióban, a hormonok és neurotranszmitterek termelésében, illetve az enzimrendszerek működésében.
A vas funkciói a szervezetben
- Energiatermelés: részt vesz a mitokondriumok működésében
- Oxigénszállítás: hemoglobin és myoglobin formájában
- Sejtosztódás és DNS-szintézis: kofaktorként működik
| Formái | HEM vas | NEM-HEM vas |
| Forrás | állati eredetű élelmiszerek | növényi és állati eredetű élelmiszerek |
| Hasznosulás | 15-30% | 2-20% |
| Példák | húsok, belsőségek | fehérbab, vesebab, szójabab, tofu, tökmag, barackfélék, tönkölyliszt, köles, amaranth, quinoa, datolya, spenót, borsó, gombafélék, lenmag |
Ajánlott napi bevitel:
- Maximális beviteli határ: 45 mg/nap
- Férfiak: 10–11 mg
- Nők: 15–16 mg
- Várandósok: 15->27 mg, várandósság előrehaladtával növekszik
- Szoptatás idején: 16 mg
Kombináció
| Felszívódást akadályozza | Felszívódást támogatja |
|---|---|
| fitátok (hüvelyesek, teljes kiőrlésűek, szójabab) | fermentáció, beáztatás, csírátlanítás (miso, tempeh) |
| oxalátok (spenót, mángold, cékla, kakaó) | ß-karotin |
| tannin (kávé, zöld és fekete tea) | C-vitamin |
| kétértékű ionok (kalcium, cink, réz, mangán) | organikus savak, pl. citromlé |
| biz. gyógyszerek | alacsony vas-ellátottság |
A túlzott vasbevitel kockázatai
Bár a vas nélkülözhetetlen a szervezet számára, túlzott bevitele káros hatásokkal járhat. A szervezetben szabad formában jelen lévő vas prooxidatív hatású, azaz fokozhatja a gyulladásos folyamatokat. Ha hosszú távon a maximális ajánlott beviteli érték felett van a vasbevitel, növekedhet bizonyos betegségek kockázata:
- Szív- és érrendszeri betegségek
- Daganatos elváltozások (különösen vastagbélrák)
- Neurológiai problémák
- 2-es típusú cukorbetegség1,2
A túlzott vasbevitel tünetei közé tartozhat a hányinger, hasmenés vagy székrekedés, láz, valamint a véralvadási zavarok. A hemosziderózis és hemokromatózis olyan kóros állapotok, amelyek a szervezet határérték feletti vasszintjével függenek össze. Valószínűsíthető, hogy a magas étrendi vasbevitel egészségügyi kockázatot jelent – különösen a vörös (és feldolgozott/pácolt) húsokból származó hem-vas miatt3,4,5.
Vaspótlás: mikor szükséges?
A vaspótlás kizárólag diagnosztizált vashiány vagy vérszegénység esetén javasolt, mivel a felesleges vasbevitel káros lehet.
A WHO szerint vashiányos vérszegénységről beszélünk, ha a hemoglobinszint:
- Nők esetében: < 120 g/L
- Férfiak esetében: < 130 g/L
A vashiány következtében a ferritin (raktározott vas) szintje csökken, míg a transzferrin-telítettség növekszik. Függetlenül attól, hogy a hemoglobinszint még normál tartományban van, fennállhat a vashiány.
Leginkább a terhesek, újszülöttek és gyerekek, valamint a felszívódási zavarral rendelkező személyek érintettek. Mivel ez az állapot egy elégtelen oxigén-ellátottsághoz vezet, ezért a
Vashiány tünetei
- Fáradtság, gyengeség
- Fejfájás, koncentrációzavarok
- Sápadtság
- Száraz bőr, berepedezett szájzug, hajhullás
- Csökkent teljesítőképesség
Terhesség alatt a vashiány különösen veszélyes, mivel növelheti a koraszülés kockázatát, valamint hátrányosan befolyásolhatja a magzat fejlődését (pl. kognitív és motoros funkciók romlása).
Összegzés
A vas létfontosságú tápanyag, amely nélkülözhetetlen a vérképzéshez, az oxigénszállításhoz és számos más élettani folyamathoz. Mind a túlzott, mind a hiányos vasbevitel kockázatot jelenthet, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott táplálkozással, megfelelő élelmiszerkombinációkkal biztosítsuk az optimális vasellátottságot.
