A D-vitamin valójában nem is „igazi” vitamin, hanem egy prohormon, amit a szervezetünk napsugárzás hatására képes előállítani. Legaktívabb formája az 1,25-dihidroxi-kolekalciferol, amely a vesében szintetizálódik.
Típusai 🔍
- D2 (ergokalciferol): növényi forrásból (pl. gombák)
- D3 (kolekalciferol): állati eredetű ételekből (pl. halak, tojás, tejtermékek)
👉 A szervezet szempontjából a D3-vitamin hasznosul jobban.
Mire jó a D-vitamin?
A D-vitamin több szempontból támogatja egészségünket:
- Gondoskodik a csontok egészségéről: segíti a csontok mineralizációját (beépülő kalcium).
- Kalcium- és foszfátháztartás: segít szabályozni ezek szintjét a vérben.
- Immunrendszer támogatása: hozzájárul a fertőzésekkel szembeni védekezéshez.
- Kalcium felszívódás fokozása:
- Fokozza a kalcium felszívódását a bélből.
- Csökkenti a kalcium kiválasztását a vesén keresztül.
- Szükség esetén mobilizálja a csontokból a kalciumot.
D-vitamin és krónikus betegségek 🛡️
Több kutatás vizsgálja a D-vitamin védő szerepét az alábbiak esetén:
- Magas vérnyomás (hipertónia)
- Szív- és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú cukorbetegség
- Autoimmun betegségek (pl. 1-es típusú diabétesz, sclerosis multiplex, reumás ízületi gyulladás)
- Krónikus gyulladásos bélbetegségek (pl. Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa)
👉 Fontos: A pontos ok-okozati összefüggés még nem minden esetben bizonyított, de az alacsony D-vitamin-szint gyakran megfigyelhető ezeknél a betegségeknél.
Természetes forrásai 🌿
a) Napfény
A D-vitamin 80%-át a bőrünk állítja elő napfény hatására. Ehhez szükség van:
- UVB-sugárzásra (ez főként tavasztól őszig elegendő Európában)
- Fedetlen bőrfelületre (arc, karok, lábak)
- Naptej nélküli, rövid idejű napozásra (kb. napi 15 perc)
A szintézist befolyásolja:
- évszak, napszak
- bőrszín (sötétebb bőr kevesebb D-vitamint termel)
- légszennyezettség
- életkor
- testtömeg (elhízás esetén a zsírsejtek “csapdába ejtik” a D-vitamint)
b) Ételek
- Állati források: zsíros halak (lazac, hering), máj, tojássárgája, tejtermékek
- Növényi források: gombák (pl. vargánya, rókagomba, shiitake, champignon – főleg UV-fénnyel kezelt változatban)
Kiegészítés (szupplementáció)💊
- Ajánlott napi bevitel felnőtteknek: 20 µg/nap (800 NE cholecalciferol)
- Várandósság, szoptatás alatt: szintén 20 µg/nap
- Rizikócsoportoknak (idősek, elhízás, sötétebb bőrszín, kevés napfényen tartózkodók): még fontosabb lehet a pótlás
A D-vitamin zsírban oldódik, hőstabil, de fényre és oxigénre érzékeny – ezért érdemes fénytől védett, jól záródó dobozban tárolni.
Raktározás 🧬
A szervezet a D-vitamint el tudja raktározni (Ezért ha rendszeresen pótoljuk, 2-4 hónapig elég tartalékot tudunk felépíteni):
- májban
- zsírszövetben
- izomszövetben
D-vitamin hiány – Mikor gyanakodjunk?⚠️
Tünetek:
- Fáradékonyság
- Izomgyengeség, izom- és csontfájdalom
- Csökkent mobilitás
- Hangulatzavar
Hiánybetegségek:
- Rachitis (angolkór): gyermekeknél (megelőzés: 10 µg/nap újszülötteknek)
- Osteomalacia: felnőtteknél, a csontok „fellazulása”, fájdalma
