Ha szeretnéd a vasfelszívódást támogatni
Kávé, aminosavak és vasfelszívódás – amit érdemes tudnod
A vas elengedhetetlen ásványi anyag szervezetünk számára – kulcsszerepe van az oxigénszállításban, az energiaháztartásban és az immunrendszer megfelelő működésében. Mégis sokan küzdenek vashiánnyal – gyakran anélkül, hogy tudnák, mi állhat a háttérben. Nézzük meg, mik azok a tényezők, amelyek befolyásolják a vas felszívódását – különös tekintettel a kávéfogyasztásra és az étkezési szokásainkra.
Mi gátolja a vas felszívódását? ⛔️
- Kávé és fekete tea
A bennük található polifenolok jelentősen gátolják a vas felszívódását.
➤ Tipp: Vastartalmú étkezés előtt és után legalább 1-2 órával érdemes kerülni őket (vagy igyuk a kávét/fekete teát minimum 30-60 perccel étkezés előtt). - Kalcium
Nagyobb mennyiségben szintén csökkentheti a vas hasznosulását.
➤ Példa: tej, sajt, joghurt fogyasztása közvetlenül vastartalmú ételekkel nem ideális. - Fitátok
Teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, magvakban találhatók – ezek gátolhatják a vas felszívódását.
➤ Áztatással, fermentálással csökkenthető a hatásuk. - Túl sok aminosav (pl. metionin)
A legfrissebb kutatások szerint (Shinya et al., 2024) a megfelelő mennyiségű aminosav (pl. cisztin, glicin, leucin) segítheti a vas felszívódását, viszont túl nagy dózisban pont az ellenkező hatást válthatják ki.
➤ Arany középút: mérsékelt fehérjebevitel javasolt a vaspótló étkezések mellé.
Mi segíti a vas felszívódását? 🔝
- C-vitamin
Jelentősen fokozza a növényi eredetű (nem-hem) vas felszívódását.
➤ Például egy citrusféle(mint ahogy a tanulmányban szerepel, narancslé), paprika vagy paradicsom mellé fogyasztva a vastartalmú ételt. - Optimális aminosav-mennyiség
Kis mennyiségű esszenciális aminosav (pl. glicin, leucin) pozitív hatással lehet a vasfelszívódásra, főként növényi étrend esetén.
Növényi alapú vastartalmú élelmiszerek 🌱
Bár a növényi forrásokból származó vas felszívódása alacsonyabb, megfelelő kombinációval jól hasznosulhat:
- Lencse, bab, csicseriborsó (hüvelyesek)
- Tökmag, napraforgómag, szezámmag (magfélék)
- Zabpehely, quinoa, köles (gabonák)
- Spárga, spenót, mángold (zöldségek, bár itt a magas oxálsav tartalom miatt érdemes a főzőlevet kiönteni)
- Aszalt barack, mazsola, szilva (aszalványok és gyümölcsök)
➤ Tipp: Érdemes ezeket C-vitaminban gazdag zöldségekkel/gyümölcsökkel kombinálni.
Kiknek különösen fontos a vasbevitel? 👶
- Gyermekek és serdülők – intenzív növekedési szakaszban fokozott a vasigény
- Terhes és szoptató nők –Növekszik az anya és a baba vasszükséglete is
- Idősebbek – csökkenhet a vasfelszívódás, különösen ha krónikus betegségek is jelen vannak
- Sportolók – fokozott vérképzés, izzadás és mikrosérülések miatt nőhet a vasszükséglet
- Vasanyagcsere-zavarral élők – pl. cöliákia, gyulladásos bélbetegségek esetén nehezített a vasfelszívódás
Összefoglalva ☕
Ha vaspótlásra törekszünk – akár étkezéssel, akár táplálékkiegészítőkkel – nem mindegy, mikor és mivel együtt fogyasztjuk őket. A reggeli kávét érdemes eltolni az étkezéstől, a vasban gazdag ételeket pedig C-vitaminban gazdag zöldségekkel kombinálni.
A tudatos táplálkozással sokat tehetünk azért, hogy a vasbevitelünk valóban hasznosuljon.
Forrás: von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023 Sep;98(9):1356-1363. doi: 10.1002/ajh.26987. Epub 2023 Jun 26. PMID: 37357807.
